در فاصله بین لحظه‌ای که به خواب می‌روید و زمانی که صدای زنگ ساعت را برای بیدار شدن می‌شنوید، بدن و مغز شما دستخوش تغییرات زیادی می‌شود. محققان اولین مرحله خواب را N1 می‌نامند. این مرحله بسیار سبُک است و اگر از آن بیدار شوید، ممکن است اصلاً متوجه نشوید که در خواب بوده‌اید. سفر شبانه شما با ورود به مرحله دوم خواب، یعنی N2 آغاز می‌شود.

این مرحله را می‌توان در آزمایشگاه با استفاده از امواج مغزی متمایز مانند دوک‌های خواب، که منجر به فعالیت ناگهانی مغز می‌شود، تشخیص داد.به مرحله N3 به دلیل فعالیت مغزی، خواب عمیق یا خواب موج آهسته می‌گویند که با امواج چرخشی قابل توصیف است. درنهایت به مرحله (REM) می‌رسیم. مرحله‌ای که با فعالیت‌های مغزی شدید همراه است. اتفاقاتی که در این مرحله از خواب شما می‌افتد، با وقایع دنیای بیداری هیچ تفاوتی ندارد.

در این مرحله رؤیاهای صادقه و فلج موقتی بدن، که در فرهنگ عام به بختک شهرت دارد، رخ می‌دهد. جالب است بدانید که چرخه خواب کامل در بزرگ‌سالان حدود 90 دقیقه طول می‌کشد. هنگام خواب دو فرآیند اصلی شرایط ذهنی شما را کنترل می‌کنند. اولین مورد هم ایستایی خواب نامیده می‌شود و به حرکت خواب شما اشاره دارد. هرچه بیدارتر باشید، فشار وارد بر شما برای خوابیدن بیشتر می‌شود.

البته این تعریف به‌تنهایی نمی‌تواند توضیح دهد که چرا علی‌رغم اینکه تمام طول شب را بیدار بوده‌اید، بازهم ممکن است در طول روز برای خوابیدن به مشکل بر بخورید یا بااینکه ظهر استراحت کوتاهی داشته‌اید بازهم گاهی دچار احساس نیاز به چرت زدن می‌کنید. فرآیند شبانه‌روزی به توضیح چنین وقایعی کمک می‌کند.

این مکانیسم پیچیده شبیه به یک ساعت دقیق توسط ضربان‌ساز مرکزی در مغز کنترل می‌شود. ساعت‌های داخلی بدن شما معمولاً کمی بیش از 24 ساعت در روز کار می‌کنند، بنابراین شما از سیگنال‌ها و نشانه‌های محیطی استفاده می‌کنید تا ساعت‌های داخلی خود را دست‌کاری و آن را با دنیای خارج هماهنگ کنید.

نشانه‌ها از اتفاقات اطراف شما، مانند زمان غذا خوردن یا ورزش، به وجود می‌آیند؛ اما هیچ‌یک به‌اندازه قرار گرفتن در معرض نور مهم نیستند. نور به مغز شما نشان می‌دهد که زمان بیدار شدن فرا رسیده است و تاریکی باعث می‌شود بدن شما بفهمد که زمان خواب فرا رسیده است و به تولید ملاتونین بپردازد. بدون نشانه‌هایی از محیط، شب به‌طور معمول دیرتر از وقت طبیعی فرا می‌رسد و به همین دلیل بعضی اوقات هنگامی‌که تازه خود را برای خواب آماده می‌کنید، می‌بینید که زمان بیدار شدن شما فرا رسیده است.

چرا زمان خواب نوزاد، ساعات خواب شما را به هم می‌زند؟

کیفیت و مدت خواب شما در طول زندگی تغییر می‌کند. در روزهای اول پس از تولد، مراحلی که نوزادان برای خواب طی می‌کنند، با مراحل خواب بزرگ‌سالان متفاوت است. آن‌ها شب خود را در خواب فعال (تقریباً شبیه به مرحله REM) آغاز می‌کنند و به مرحله‌ای می‌رسند که به خواب آرام معروف است.

مدت‌زمان کامل شدن چرخه خواب نوزادی که زودتر از موعد به دنیا آمده است، ممکن است حدوداً نیمی از مدت‌زمان کامل شدن چرخه خواب یک فرد بزرگ‌سال باشد.

با سپری کردن ماه‌های اول بعد از تولد، فرآیندهای شبانه‌روزی و هموستاتیک به‌تدریج توسعه می‌یابند. در طول شش ماه، ساعت بدن کاملاً ثابت و با دنیای اطراف هماهنگ می‌شود. برای همین در ابتدای کار، کنار آمدن با خواب نوزادان برای والدین دشوار است و اغلب باعث خستگی آن‌ها به خاطر کم‌خوابی می‌شود.

4-1خواب مرگ به معنای مردن قریب‌الوقوع در واقعیت نیستبیشتر بخوانید

 نوزادان تازه متولد شده  50٪ از خواب خود را در مرحله REM می‌گذرانند

با رشد نوزادان و رسیدن آن‌ها به دوره پیش‌دبستانی و آغاز دوران تحصیل در مدرسه، میزان خواب موردنیاز آن‌ها کاهش می‌یابد و حتی مراحل خواب نیز تغییر می‌کند. خواب REM با رشد مغز ممکن است کیفیت بالاتری داشته باشد، اما تعداد دفعات رسیدن به این مرحله با بالارفتن سن افراد کاهش پیدا می‌کند. نوزادان تازه متولد شده حدود 50٪ از خواب خود را در مرحله REM می‌گذرانند، درحالی‌که این مقدار در سن دوسالگی به 25٪ می‌رسد. یکی از دلایل این تغییر، رابطه تنگاتنگ REM با حس بینایی است. این مرحله در نوزادان سریع‌تر رخ می‌دهد، اما در بزرگ‌سالان به دلیل تعدد داده‌های بینایی، دیرتر و در عوض باکیفیت بیشتری اتفاق می‌افتد.

با گذشت زمان، چالش خواب و بیداری کودک را می‌توان در گروی مسائل دیگری مانند مقاومت او در برابر خواب دانست. بااین‌وجود در اوایل زندگی، برقراری این روند طبیعی می‌تواند راحت‌تر اتفاق بیفتد و بعد از مدتی می‌توان این به‌هم‌ریختگی را نیز به سمت نظم پیش برد. تحقیقات نشان داده است که هرچقدر خواب و بیداری کودک برنامه منظم‌تری داشته باشد، خواب بهتر و باکیفیت‌تری را نیز تجربه می‌کند. در کنار برنامه‌ریزی دقیق‌تر، رعایت نکات دیگری هم می‌تواند در کیفیت خواب کودک تأثیرگذار باشد.

ازآنجاکه قرار گرفتن در معرض نور می‌تواند باعث سرکوب ترشح ملاتونین در بدن شود، جلوگیری از تابش نور یکی از عوامل مهم در خواب شبانه است. همچنین، تلویزیون‌ها را باید دور از اتاق‌خواب قرار دهید. نتایج تحقیقات نشان می‌دهد آن دسته از کودکان پیش‌دبستانی که در اتاق‌خواب خود تلویزیون دارند، خواب کمتری را تجربه می‌کنند.

مدت زمان خواب در دوره نوجوانی، دو ساعت بیشتر می‌شود

نه‌تنها روند خواب، بلکه مقدار زمان خواب نیز در دوره‌های مختلف زندگی شما متفاوت است. چشمگیرترین تغییر در سال‌های نوجوانی اتفاق می‌افتد. در مقایسه با خواب کوچک‌ترها یا بزرگ‌ترها، خواب در سنین بلوغ به‌راحتی می‌تواند دو ساعت بیشتر از حد معمول باشد. این تغییر در نوجوانان سراسر دنیا و همچنین در سایر پستانداران در زمان بلوغ، قابل‌مشاهده است. فرآیندهایی که باعث ایجاد تغییر در چرخه خواب دوران نوجوانی می‌شوند را «طوفان کامل» می‌گویند.

این فرایندها شامل تغییر در مکانیزم‌های هموستاتیک و شبانه‌روزی و در هماهنگی با فشارها و خواسته‌های اجتماعی است. مکانیسم‌های اساسی این تغییرات بسیار پیچیده است. به‌عنوان مثال، برخی از داده‌ها حاکی از آن است که نوجوانان در برخی ساعات شب، خواب کمتری نسبت به کودکان دارند. به نظر می‌رسد که با افزایش سن رشد، آن‌ها حساسیت بیشتری نسبت به نور پیدا نمی‌کنند، اما ممکن است با قرار گرفتن در معرض نور بیشتر، ساعت بدن آن‌ها به تأخیر بیفتد.

Woman-holding-a-pile-of-bedding-for-sleeping-1024x682چگونه بهترین بالشت را انتخاب کنیم؟بیشتر بخوانید

این نور می‌تواند از منابع مختلفی ازجمله تلفن‌های هوشمند، تبلت‌ها و تلویزیون‌ها تأمین شود. اگرچه روشن است که خواب برای رشد مهم است، اما ممکن است بسیاری از کودکان و نوجوانان به‌اندازه کافی نخوابند. افزایش اختیاری که توسط والدین به آن‌ها داده می‌شود و تعهدات اجتماعی بیشتر نیز می‌تواند منجر به دیرتر خوابیدن نوجوانان شود.

به‌عنوان مثال در گزارشی از مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات‌متحده، که سال گذشته منتشر شده است، اشاره شده که بیش از نیمی از کودکان دبیرستانی (سال‌های ابتدایی دبیرستان) کمتر از مقدار توصیه‌شده می‌خوابند. این میزان تقریباً به 75 درصد از نوجوانان در دوره‌های بالاتر افزایش می‌یابد. این مسئله گسترده و فراگیر باید کاملاً موردتوجه کارشناسان قرار بگیرد.

تصمیماتی مانند عقب انداختن زمان شروع مدرسه برای نوجوانان برای همسان‌سازی با الگوی خواب شبانه آن‌ها، می‌تواند باعث خواب بهتر و بیشتر نوجوانان شود. ممکن است آموزش و برنامه‌ریزی در مورد خواب به کودکان و نوجوانان ارزشمند به نظر برسد، اما تحقیقات نشان داده است که شاید آموزش به‌تنهایی باعث تغییر رفتار نشود.

مراحل خواب در بزرگ‌سالی چه تغییری می‌کند؟

در حدود 20 سالگی، خواب فرد دوباره به زمانی زودتر از دوران بلوغ بر می‌گردد، به‌طوری‌که این تغییر، به‌عنوان شواهد بیولوژیکی از پایان دوره بلوغ در نظر گرفته می‌شود. در اوایل و اواسط بزرگ‌سالی توصیه شده است که فرد به‌طور متوسط حدود هشت ساعت در شب بخوابد. بااین‌حال در این سال‌های پرمشغله، بسیاری از مردم اذعان دارند که رسیدن به این مقدار واقعاً دشوار است. خوشبختانه برخی از نتایج اخیر نشان می‌دهد که اوضاع کم‌کم در حال بهبود و مدت خواب افراد بزرگ‌سال در حال افزایش است.

با رسیدن به دوره بزرگ‌سالی، ارزش خواب همچنان مهم باقی می‌ماند، اما به دست آوردن آن دشوارتر از هر زمان دیگری است. دلایل زیادی برای این دشواری وجود دارد که می‌تواند مربوط باشد به کاهش سلول‌های مناطق مغزی مهم در ایجاد خواب و تغییراتی در چشم که باعث فیلتر نور به روش دیگری می‌شود. مشکلات فیزیکی و دلایل اجتماعی، مانند تغییر سبک زندگی مرتبط با بازنشستگی نیز می‌توانند نقش مهمی در کاهش ساعات خواب داشته باشند.

اگر شما در طول هفته به مقدار کافی نمی‌خوابید و معمولاً آخر هفته تصمیم به جبران آن می‌گیرید، تصور نکنید این کار فایده خاصی دارد. شما نباید خودتان را فریب دهید که جبران کمبود خواب به‌اندازه یک چرخه منظم خواب می‌تواند ارزشمند باشد. تغییرات اساسی در زمان خواب شما می‌تواند منجر به یک حالت خستگی ناشی از سفر شود که به آن خستگی اجتماعی می‌گویند. تغییر در زمان خواب در آخر هفته می‌تواند به این معنی باشد که عصر یکشنبه برای مقابله با شروع زودهنگام صبح دوشنبه، مانند یک مسافر باید چندین منطقه زمانی را طی کنید. خستگی اجتماعی همچنین معمولاً با مشکلات مختلفی ازجمله مصرف الکل، افسردگی، اختلال در متابولیسم و چاقی همراه بوده است.

Sleep spindle امواج کوتاهی هستند که با بسامد ۱۴-۱۲ هرتز در خلال مراحل ۴-۱ خواب و در فاصله زمانی ۵-۲ دقیقه پیدا می‌شوند

حرکت سریع چشم (REM)  نوعی فاز خواب شبیه به بیداری است و معمولاً فرد در این فاز خواب می‌بیند. چرخه خواب REM به‌طور طبیعی تقریباً در هر 90 دقیقه اتفاق می‌افتد و معمولاً در این فاز از خواب است که افراد رؤیا می‌بینند.

sleep homeostasis

circadian process

perfect storm

social jetlag