راهکار اول: از صبح روز بعد غافل نشوید

۱. به‌محض بیدار شدن، روی رؤیایی که دیده‌اید، تمرکز کنید

شما معمولاً تنها می‌توانید آخرین خوابی را که قبل از بیدار شدن دیده‌اید، به خاطر بیاورید. از جایتان بلند نشوید و هیچ کاری انجام ندهید. در همان وضعیتی که از خواب بیدار شده‌اید، بمانید و سعی کنید قبل از اینکه به چیز دیگری فکر کنید، تا آنجا که ممکن است رؤیای خود را به خاطر بسپارید. به رؤیایتان از ابتدا تا انتها خوب فکر کنید.

 در حالی که رؤیای خود  را به خاطر می‌آورید، نگاهتان را روی اولین چیزی که هنگام باز کردن چشمانتان دیده‌اید، متمرکز کرده و با دقت به آن جسم نگاه کنید. خوب  روی آن تمرکز کنید. آن شیء اغلب خاطره مبهم رؤیای شما را با نقطه‌ای در حافظه‌تان ارتباط می‌دهد که در آن به‌یاد آوردن جزئیات آسان‌تر است.  به‌عنوان‌مثال، دستگیره در، لامپ یا میخی در دیوار به شما کمک می کند آنچه را در خواب دیده‌اید، راحت‌تر به‌یاد بیاورید.

۲. رؤیای خود را در دفترچه خاطرات روزمره یادداشت کنید

سعی کنید تا جایی که ممکن است خوابی که دیده‌اید را با جزئیات دقیق‌تری شامل مکان، طرح اصلی، شخصیت‌ها و احساسات کلی‌ رؤیا ( مثلاً اینکه آیا در خواب ترسیده‌ یا خوشحال بوده‌اید؟) و خلاصه هر تصویر برجسته‌ای که در خاطرتان می‌‌آید، ثبت کنید.

 اگر تصویر خاصی در مورد خواب خود به خاطر نمی‌آورید، اولین چیزی را که هنگام بیدار شدن به ذهنتان می‌رسد، یادداشت کنید. آنچه یادداشت می‌کنید، ممکن است به نوعی با رؤیای شما مرتبط باشد و باعث به خاطر آوردن خوابتان شود. سعی کنید احساس خود در هنگام بیدار شدن را هم بنویسید.  احساساتی که در خواب تجربه می کنید معمولاً برای مدت کوتاهی هم که شده، هنگام بیدار شدن در شما باقی می مانند. بنابراین اگر شاد یا مضطرب  از خواب بیدار شدید، بدانید که این احساس شما به خاطر خوابی است که دیده‌اید.

چگونه آگاهانه رؤیا ببینیم؟چگونه آگاهانه رؤیا ببینیم؟بیشتر بخوانید

 به این نکته توجه کنید که اگر می‌توانید گفتگوها در خواب را به خاطر بسپارید، اول آن‌ها را بنویسید؛ زیرا کلماتی که در خوابتان رد‌و‌بدل شده است به راحتی فراموش می‌شوند.  همه آن چیزی را که می‌توانید، ثبت کنید؛حتی اگر فقط یک تصویر را به‌یاد می‌آورید. نوشتن هر چیز مبهم و کوچکی که به‌یاد می‌آورید، ممکن است به شما کمک کند تا کم‌کم چیزهای بیشتری از خوابتان را به‌خاطر بیاورید.

۳. بیدار شدن بیشتر در طول شب، باعث می‌شود تعداد رؤیاهایی که می‌توانید به‌خاطر بیاورید، افزایش پیدا کند

شما در طول شب چندین چرخه REM دارید که به مرحله حرکت سریع چشم معروف است. این چرخه‌ها هر‌چه به صبح نزدیک‌تر می‌شوید طولانی و طولانی‌تر می‌شوند.

اگر فقط آخرین رؤیایی را که قبل از بیدار شدن از خواب دیده‌اید ثبت کنید، ممکن است رؤیاهای بیشتری که در طول شب داشته‌اید، به خاطر نیاورید. اینکه بعد از بیدار شدن در نیمه شب، دوباره به‌سرعت بخوابید همیشه وسوسه‌انگیز است، اما از این فرصت استفاده کنید و قبل از این‌که دوباره به خواب بروید، سعی کنید خوابی که دیده‌اید را به‌یاد بیاورید و آن را ثبت کنید؛ چون به احتمال زیاد صبح دیگر آن را به‌خاطر نمی‌آورید.

هشدار: این شیوه فقط برای افرادی که خواب کافی دارند و می‌توانند دوباره به‌راحتی بخوابند، توصیه می‌شود. در غیر این صورت، بهتر است از این کار چشم‌پوشی کنید.

هرآنچه از سفر خواب باید بدانیدمراحل خواب چگونه از تولد تا بزرگسالی تغییر می‌کنند؟بیشتر بخوانید

 از آنجایی که معمولاً آخرین خوابی را که می‌بینید به خاطر می‌آورید، می‌توانید با چندین بار بیدار شدن در طول شب، رؤیاهای بیشتری به یاد آورید.  شما تقریباً هر ۹۰ دقیقه یک چرخه کامل خواب را پشت سر می‌گذارید، بنابراین شاید بد نباشد که زنگ هشدار خود را برای چند بازه زمانی ۹۰ دقیقه‌ای تنظیم کنید. رؤیاهای نیمه دوم شب معمولاً طولانی‌تر از آن‌هایی هستند که بلافاصله بعد از به‌خواب‌رفتن می‌بینید، بنابراین احتمالاً بهتر است اولین زنگ هشدارتان را برای حداقل چهار ساعت و نیم بعد از به‌خواب‌رفتن، تنظیم کنید.

راهکار دوم: قبل از رفتن به رختخواب، تمهیدات لازم را فراهم کنید

۱. برای داشتن خوابی راحت برنامه‌ریزی کنید

رؤیاهایی که در مرحله REM می‌بینید، معمولاً بیشتر در خاطر شما می‌مانند. در این مرحله  بدن در آرامش است، اما ذهن فعال و در حال رؤیا دیدن است. اگر شب‌ به‌اندازه کافی نخوابید و یا در خوابتان اختلال ایجاد شود، دوره REM کوتاه‌تری خواهید داشت و رؤیاهای کمتری خواهید دید. سعی کنید هر شب سر ساعت مشخصی بخوابید و هر روز صبح نیز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید تا استراحت کافی داشته باشید.

 اکثر افراد برای داشتن استراحت کافی، به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. کسانی که کمتر از ۶ ساعت می‌خوابند، به‌سختی می‌توانند رؤیاهای خود را به خاطر بیاورند، زیرا رؤیاهای طولانی‌تر و زنده‌تر در خواب‌های طولانی‌تر اتفاق می‌افتند.

 محیط خواب آرامی برای خود ایجاد کنید. صداها و عوامل مزاحم را که ممکن است مانع از خواب عمیق‌ شما شوند، حذف کنید. در صورت لزوم از صداگیر استفاده کنید و مطمئن شوید که پرده‌های اتاق به اندازه کافی ضخیم هستند تا جلوی نور بیرون را بگیرند و فضای تاریکی برایتان فراهم کنند.

۲. برگه‌ای همراه با خودکار یا مداد را در نزدیکی تخت خود قرار دهید

بهتر است برگه‌ای که انتخاب می‌کنید، کاغذی معمولی و بدون طرح یا عوامل مزاحم دیگر باشد. از این برگه فقط برای ثبت رؤیاهایتان استفاده کنید. قبل از خواب، مطمئن شوید کاغذ سفیدی در دسترس‌تان است که هر زمان بیدار شدید می‌توانید در آن بنویسید. با این کار دیگر مجبور نمی‌شوید موقع بیدار شدن به دنبال کاغذ سفید بگردید.

 خودکار خود را هم همیشه در جای مشخصی دم دست بگذارید تا مجبور نباشید به‌دنبال آن بگردید ‌‌(می توانید جای خودکار یا چیزهای دیگر را قبل از خواب یادداشت کنید تا بعداً آن‌ها را راحت‌تر پیدا کنید). 

 یک جایگزین خوب برای نوشتن رؤیاهایتان این است که ضبط صوتی در نزدیکی تخت یا کنار بالشتان داشته‌ باشید و هربار بعد از بیداری، آنچه را که در خواب دیده‌اید به صورت شفاهی ضبط کنید.

۳. ساعتی که قرار است زنگ بزند را در نزدیکی تخت خود بگذارید

اگر برای خاموش کردن آن مجبور شوید از تخت بلند شوید، به احتمال زیاد آنچه را که در خواب می‌دیدید فراموش خواهید کرد. زنگ ساعت خود را طوری تنظیم کنید که خواب کافی داشته باشید. سعی کنید از ساعت زنگ‌دار رادیویی استفاده نکنید، زیرا تبلیغات و سر و صدای برنامه‌های صبحگاهی حواس شما را پرت می‌کند. 

مممممم-1024x811-min-1یک گزارش علمی از تلاش برای رؤیا دیدن به اختیار خودبیشتر بخوانید

در صورت امکان سعی کنید از روش ملایم‌تری برای بیدار شدن استفاده کنید. از کسی بخواهید که شما را به آرامی و بدون صدا زدن یا صحبت کردن بیدار کند یا می‎‌توانید برای چراغ‌های اتاق، تایمر نصب کنید. شما با امتحان راه‌های دیگر متوجه می‌شوید که اگر از ساعت زنگ‌دار استفاده نکنید، بهتر می توانید رؤیاهای خود را به خاطر بیاورید.

 نکته: یادداشتی روی ساعت زنگ‌دار خود بگذارید با این مضمون که «چه خوابی دیدی؟»  یا چیزی مشابه آن. سعی کنید آن را درشت بنویسید، طوری‌که اولین چیز موقع بازکردن چشمانتان (و خاموش‌کردن ساعت زنگ‌دار) آن عبارت باشد.

۴. بلافاصله قبل‌از خواب، غذا نخورید و الکل یا دارو مصرف نکنید

 مواد شیمیایی موجود در آن‌ها می تواند بر توانایی مغز شما در به خاطر سپردن رؤیاها تأثیر بگذارد. سعی کنید حداقل چند ساعت قبل از خواب چیزی نخورید تا هیچ چیز در حافظه و الگوی خواب شما اختلال ایجاد نکند.

۵. قبل از خواب ذهن و بدن خود را آرام کنید

آیا ذهن شما معمولاً قبل از خواب مشغول است؟  داشتن افکار استرس‌زا در ذهن شما می تواند به خاطر سپردن رؤیاهایتان را سخت‌تر کند، چون به یاد‌آوردن آن‌ها نیاز به تمرکز عمیق دارد. قبل از رفتن به رختخواب، ذهن‌تان را آرام کنید و به چیز‌های جدی فکر نکنید. در آرامش به خواب بروید.

 تلفن‌همراه یا لپ‌تاپ را با خود به رختخواب نبرید. فرستادن ایمیل و خواندن پیام‌ها درست قبل از خواب، به ذهن شما اجازه نمی‌دهد فرصت کافی برای آرام‌شدن داشته باشد. سعی کنید قبل از خواب مدیتیشن انجام دهید تا ذهن‌تان رها شود.

۶. برای به خاطر سپردن رؤیاهایتان تصمیمی آگاهانه و جدی بگیرید

اگر واقعاً بخواهید و تصمیم بگیرید که رؤیاهایتان را به‌یاد بیاورید، شانس بیشتری برای موفقیت در این کار خواهید داشت. اگر می‌خواهید این کار را بکنید، با خودتان تکرار کنید که حتماً رؤیاها را به یاد خواهید‌ آورید. راهکارهایی که ارائه شد را دنبال کنید تا در این کار موفق شوید.

۷. قبل از خواب به یک مشکل اساسی یا نگرانی احساسی فکر کنید و یا کتاب بخوانید

عمیقاً در مورد چیزی فکر کنید، بدون اینکه به خودتان فشار بیاورید که راه حلی برای مسئله پیدا کنید یا به نتیجه‌گیری خاصی در مورد آن برسید. فکر کردن به یک مسئله، باعث دیدن رؤیاهایی می‌شود که می‌توانید آن‌ها را به‌روشنی به‌یاد بیاورید.حتی ممکن است این رؤیاها ذهن‌تان را نسبت به مشکل یا مسئله‌ای که دارید بازتر کنند.

تاثیر کتاب خواندن بر کیفیت خوابتاثیر کتاب خواندن بر کیفیت خواببیشتر بخوانید

راهکار سوم: در طول روز، حواستان به رؤیای شب گذشته باشد

۱. در طول روز یک دفترچه یادداشت یا وسیله‌ای برای ضبط صدا همراه خود داشته‌باشید

در طول روز ممکن است چیزهایی را ببینید یا بشنوید که یادآور خواب شب قبل‌تان باشد. فوراً روی چیزهایی که می‌بینید و چیزهایی که یادتان می‌آید، تمرکز کرده و در مورد آن‌ها فکر کنید. شاید به کمک آن‌ها جزئیات بیشتری از رؤیای خود را به‌یاد بیاورید. این کار به شما کمک می کند تا در طول روز هم به‌طور مداوم در مورد رؤیاهای خود فکر کنید.

۲. به تخت خود برگردید و دراز بکشید

گاهی اوقات، وقتی در همان موقعیت فیزیکی قرار می‌گیرید که موقع خواب‌دیدن داشته‌اید، حافظه‌ شما فعال‌تر می‌شود و می‌توانید رؤیای خود را راحت‌تر به‌خاطر بیاورید. سعی کنید سر خود را همانند شب گذشته روی بالش بگذارید، به همان حالت شب قبل دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. اگر رؤیایتان را به‌یاد آوردید، قبل از بلند شدن آن را بنویسید.

 این کار از طرفی می‌تواند کمک کند که چشم‌های خود را باز کنید و به چیزی که برای اولین بار هنگام بیدار شدن از خواب دیدید، نگاه کنید.

نکته: سعی کنید فضایی مشابه زمان خواب را در اتاق ایجاد کنید. پرده ها را ببندید، چراغ ها را خاموش کنید و عوامل پر سر و صدا را حذف کنید.

۳. شب بعد دوباره تمرین کنید

به خاطر سپردن رؤیاها به تلاش و تمرین نیاز دارد. هرچه بیشتر از ماهیت رؤیاهایتان آگاه شوید، احتمال بیشتری دارد که بعداً آن‌ها را به‌یاد بیاورید. تلاش برای به‌یاد‌آوردن رؤیاها را به عادت تبدیل کنید و به خودتان تعهد بدهید که همیشه سعی کنید خواب‌هایتان را به‌یاد بیاورید و اولین چیزی را که بعد از بیداری به ذهن‌تان می‌رسد، یادداشت کنید. این فرایند به‌مرور و با گذشت زمان، آسان‌تر می‌شود.

۴. به الگوها توجه کنید

با این کار، در نهایت متوجه خواهید شد که چه عواملی به شما کمک می‌کنند که رؤیاهایتان را راحت‌تر به‌یاد بیاورید.  سعی کنید الگوهای مربوط به زمان خوابیدن و بیدار شدن، دمای اتاق و غذاهایی که برای شام خورده‌اید را در نظر بگیرید. آیا هر کدام از این متغیرها، بر توانایی شما در به خاطر سپردن رؤیاها تأثیر می‌گذارد؟