محققان در مورد تأثیر مثبت ورزش بر خواب همگی با هم اتفاق نظر دارند، اما در مورد اینکه چه زمانی از روز بهتر است ورزش کنید تا شب خواب بهتری داشته باشید، نظرات متفاوتی دارند. مطالعاتی در مورد رابطه بین زمان ورزش و خواب روی گروه‌های زیادی از افراد انجام شده است، اما نتیجه دقیق و شفافی در این مورد وجود ندارد و محققان همچنان در حال بررسی فواید ورزش در ساعات متفاوت روز هستند.

 برای داشتن خواب راحت، چه زمانی از روز را به ورزش اختصاص دهید؟

در حال حاضر، با توجه به یافته‌های علمی، زمان خاصی وجود ندارد که بتوان آن را برای همه افراد، بهترین زمان ورزش در نظر گرفت. بهترین زمان ورزش احتمالاً به عوامل فردی مانند کرونوتایپ یا تیپ شخصیت زمانی، سن و شرایط عمومی سلامت شما بستگی دارد.

برای بهره بردن از فواید  ورزش و تأثیر آن بر خواب راحت‌تر، اکثر کارشناسان توصیه می‌کنند حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش کنید، که این ۱۵۰ دقیقه باید در پنج روز و هر روز ۳۰ دقیقه تقسیم شود. 

تحقیقات نشان می‌دهد که طول زمان خواب، با تمرینات ورزشی حداقل یک ساعته افزایش می‌یابد، هر چند این مسئله ممکن است به نوع ورزش نیز بستگی داشته باشد.

توجه داشته باشید افرادی که بیماری زمینه‌ای دارند، باید برنامه زمان‌بندی متفاوتی برای ورزش داشته باشند.  به‌عنوان مثال، افرادی که در معرض خطر فشارخون بالا هستند، ممکن است با ورزش صبحگاهی، کیفیت خواب‌شان افزایش پیدا کرده و فشار. خون‌ در شب پایین بیاید.

کرونوتایپ چیستهمه‌چیز درباره کرونوتایپ یا تیپ شخصیت زمانیبیشتر بخوانید

 ورزش و ساعت بیولوژیک بدن

 ورزش هوازی در صبح یا بعد ازظهر، باعث ترشح زودتر ملاتونین می‌شود و با تحت تاثیر قرار دادن ساعت بیولوژیک بدن، ممکن است زودتر احساس خواب‌آلودگی کنیم. افرادی که در بیرون از خانه ورزش می‌کنند، هنگام ورزش صبحگاهی، علاوه بر فواید ورزش، از فواید قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیز بهره می‌برند و این به بهبود عملکرد ساعت بیولوژیک بدن کمک می کند که در نهایت باعث خواهد شد راحت‌تر و سریعتر به خواب برویم.

تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش شبانگاهی ممکن است بر کیفیت خواب افراد سحر‌خیز تأثیر منفی بگذارد، اما برای افراد شب‌زنده‌دار، چنین نیست. این می‌تواند یکی از دلایلی باشد که چرا برخی از افراد با ورزش در شب مشکلی ندارند، در حالی که برخی دیگر، بعد از ورزش در شب، برای خوابیدن با مشکل مواجه می‌شوند.

 ورزش هوازی در صبح یا بعد ازظهر، باعث ترشح زودتر ملاتونین می‌شود و با تحت تاثیر قرار دادن ساعت بیولوژیک بدن، ممکن است زودتر احساس خواب‌آلودگی کنیم.

در یکی از مطالعات از شرکت‌کنندگان خواسته شد به جای تغییر برنامه زمانی ورزش خود، برنامه ورزشی همیشگی‌شان را داشته باشند. تحقیقات روی آن‌ها نشان داد کسانی که صبح ورزش می‌کردند و یا آن‌هایی که شب ورزش می‌کردند،  هیچ کدام کیفیت خواب‌شان تحت تأثیر قرار نمی‌گرفت. دلیل این است که امکان دارد شما به طور طبیعی تمایل داشته باشید در زمانی از روز ورزش کنید که به خوبی با تیپ شخصیت زمانی شخصی شما مطابقت دارد.

برای ورزشکاران حرفه‌ای و سایر افرادی که نمی‌توانند برنامه زمانی مشخصی را برای ورزش انتخاب کنند، مصرف ملاتونین بعد از ورزش عصرگاهی می‌تواند به تنظیم ساعت بیولوژیک بدن و کاهش اثرات منفی ورزش بر کیفیت خواب، کمک کند. البته برای مصرف این دارو حتما با پزشک خود مشورت کنید. 

آیا ورزش آخر شب روی خواب تأثیر می‌گذارد؟

برای اکثر افراد، ورزش سبک، اگر حداقل ۹۰ دقیقه قبل از خواب تمام شود، تأثیری منفی بر خواب ندارد. این فاصله زمانی باعث می‌شود سطح اندورفین و دمای مرکزی بدن، به میزانی که برای خواب مناسب است بازگردد.

هنگام آماده شدن برای خواب، دمای بدن و ضربان قلب کاهش می‌یابد و امواج مغزی کندتر می‌شوند. در مقابل، ورزش باعث بالا‌رفتن دمای مرکزی بدن، افزایش ضربان قلب و هیجان و برانگیختگی می‌شود که هیچ کدام برای خواب مناسب و مفید نیستند. با توجه به این اطلاعات، سال‌ها کارشناسان توصیه می‌کردند قبل از خواب ورزش نکنید.

با این حال، مطالعات اخیر نشان داده‌اند که ورزش شبانگاهی ممکن است چندان هم تأثیر منفی بر خواب یا گیجی صبحگاهی نداشته باشد، حتی ممکن است باعث خوابی عمیق و آرامتر شود. نظرسنجی بنیاد ملی خواب در آمریکا در سال ۲۰۱۳ نیز هیچ مدرکی مبنی بر تأثیر منفی ورزش عصرگاهی روی خواب پیدا نکرد. به همین دلیل توصیه‌های سلامتی مربوط به خواب خود را به‌روزرسانی و درباره اثرات مفید ورزش بر روی خواب، در هر زمانی از روز،  اطلاع‌رسانی کرد.

ورزش به آرام کردن اضطراب و افسردگی و به آرامش ذهن هنگام آماده شدن برای خواب کمک می‌کند. همچنین باعث افزایش شدید دمای بدن و سپس پایین آمدن تدریجی آن می‌شودکه این الگو مطابق نوسانات طبیعی ساعت بیولوژیک بدن است و باعث می‌شود خواب راحت‌تری داشته باشید.

تاثیر کتاب خواندن بر کیفیت خوابتاثیر کتاب خواندن بر کیفیت خواببیشتر بخوانید

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که ورزش عصرگاهی با کمک به خوابیدن سریع‌تر افراد، کاهش ساعت‌های بیداری شبانه و افزایش مدت زمان خواب آرام و عمیق، باعث بالا رفتن کیفیت خواب می‌شود.

 با این حال، کارشناسان هشدار می‌دهند که ورزش سنگین یک ساعت قبل از خواب، زمانی برای کاهش دمای مرکزی بدن باقی نمی‌گذارد. این مسئله ممکن است خواب را به تأخیر بیندازد و کیفیت آن را به شکلی منفی تحت تأثیر قرار دهد و در نهایت باعث افزایش ساعات بیداری شبانه شود.  برای اطمینان، معمولاً به افراد مبتلا به بی‌خوابی توصیه می‌شود که حداقل چهار ساعت قبل از خواب به ورزش سبک بپردازند.

 روش برنامه‌ریزی برای ورزش جهت افزایش کیفیت خواب

تحقیقات نشان می‌دهند که هم ورزش صبحگاهی و هم ورزش عصرگاهی باعث خواب عمیق‌تر می‌شوند. به نظر می‌رسد که به طور کلی ورزش صبح یا عصر، تأثیر منفی روی زمان خواب ندارد.  با این حال، ممکن است بتوانید با تنظیم برنامه ورزشی خود بر اساس نیازهای شخصی‌تان، حد‌اکثر بهره را از فواید ورزش برای خواب ببرید.

انجام ورزش‌های هوازی (مانند دویدن) یا ورزش‌های استقامتی (مانند وزنه‌برداری) هنگام صبح، می‌تواند به شما کمک کند شب‌ها سریع‌تر به خواب بروید. ورزش سنگین در بعدازظهر و اوایل شب نیز ممکن است باعث افزایش کیفیت خواب شما شود.

به نظر می رسد ورزش کردن در این زمان از روز با کاهش سطح اورکسین (آرکسین) که یک انتقال‌دهنده‌ عصبی برای تقویت هوشیاری است، به راحت‌تر خوابیدن کمک می‌کند.

اگر مشکلی برای به خواب رفتن ندارید، اما در طول شب مرتب از خواب بیدار می‌شوید، داشتن برنامه ورزشی عصرگاهی می‌تواند برایتان مفیدتر باشد. ورزش‌های استقامتی یا ورزش‌های هوازی سبک که در اوایل شب انجام می‌شوند، برای کاهش دفعات بیداری‌ در طول شب، بهترین گزینه هستند. احتمالاً به این دلیل که فواید ورزش را برای خواب راحت‌تر به همراه دارند و در عین حال، با افزایش بیش از حد دمای بدن، قبل از خواب، همراه نیستند.

ممکن است برای مشخص کردن برنامه ورزشی مناسب خود، نیاز باشد ورزش در زمان‌های مختلف روز را امتحان کنید. اگر در صورت ورزش صبحگاهی، نمی توانید راحت بخوابید، سعی کنید زمان ورزش خود را در طول روز عقب بیندازید. بر عکس،  اگر بعد از ورزش شبانه، خواب راحتی ندارید، ممکن است لازم باشد برنامه ورزشی خود را برای زمانی زودتر در طول روز تنظیم کنید.