کرونوتایپ یا ساعت بیولوژیک بدن چیست؟

کرونوتایپ ارتباط نزدیکی با ساعت بیولوژیک بدن دارد که چرخه خواب و بیداری را کنترل و در پاسخ به نشانه‌های محیطی مانند نور و دما، ملاتونین آزاد می‌کند. با این حال، در حالی که ساعت بیولوژیک بدن را می‌توان با پیگیری برنامه‌ای دقیق، طبق الگوی دلخواه، «آموزش داد»، کرونوتایپ اساساً ثابت است و قابل‌تغییر نیست.

بنابراین، کسی که به‌طور نرمال تا دیروقت بیدار است و صبح‌ها دیر از خواب بیدار می‌شود، ممکن است بتواند هر روز ساعت ۷ صبح برای کار از خواب بیدار شود، اما احتمالاً تا اواخر روز کارایی نخواهد داشت.

برعکس، کسی که سحرخیز است، ساعت ۷ صبح از خواب بیدار می‌شود، و ممکن است نزدیک عصر، احساس خواب‌آلودگی کند.

کرونوتایپ، زمان کلی خواب را تحت تأثیر قرار نمی‌دهد. اکثر بزرگ‌سالان بین هفت تا نه ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارند و داشتن خواب کافی برای افراد سحرخیز که می‌توانند زود بخوابند، راحت‌تر از کسانی است که معمولاً تا دیروقت بیدار هستند و قبل از ساعت ۱ صبح نمی‌توانند بخوابند. به همین دلیل، افراد شب‌زنده‌دار در طول روز با مشکلات بیشتری برای انطباق با برنامه‌های روتین کاری مواجه بوده‌اند.

جت لگ اجتماعی

دانشمندان تغییر برنامه‌ریزی‌شده کرونوتایپ را بسیار دشوار یا غیرممکن می‌دانند، اگرچه این امکان وجود دارد که کرونوتایپ فرد در طول زندگی‌اش به‌طور طبیعی تغییر کند.

زمانی که کرونوتایپ طبیعی یک فرد در تضاد با نیازهای برنامه زمانی قرار می‌گیرد، به آن پرواز‌زدگی یا جت لگ اجتماعی می‌گویند. (جت لگ اختلال در خواب، بعد از پروازهای طولانی است.)

افرادی که کرونوتایپ آن‌ها به‌گونه‌ای است که به‌طور طبیعی شب‌ها دیر می‌خوابند، از پرواز‌زدگی اجتماعی رنج می‌برند و در صورتی که مجبور باشند برای رفتن به محل کار یا مدرسه، زود از خواب بیدار شوند، دائماً احساس خستگی می‌کنند.

کرونوتایپ اکثر کودکان به‌گونه‌ای است که شب‌ها زود می‌خوابند و صبح‌ها زود از خواب بیدار می‌شوند. با شروع دوران نوجوانی، کرونوتایپ تغییر می‌کند و باعث می‌شود که فرد دیرتر بخوابد و در نتیجه دیرتر هم بیدار شود.

به همین شکل، کسانی که معمولاً زودتر به رختخواب می‌روند، ممکن است در فعالیت‌های اجتماعی یا فرهنگی عصرگاهی، عملکرد خوبی نداشته باشند. برای هر دو گروه، تلاش برای انجام فعالیت‌هایی که نیاز به تمرکز یا خلاقیت دارند، ممکن است در ساعات خواب‌آلودگی‌شان مشکل باشد.

چه چیزی کرونوتایپ را تعیین می‌کند؟

کرونوتایپ، با توجه به ژنتیک، سن و عوامل دیگر می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. برخی از دانشمندان بر این باورند که کرونوتایپ ممکن است با توجه به موقعیت جغرافیایی نیز، به دلیل اختلاف ساعات روشنایی، متفاوت باشد.

به‌صورت یک قاعده کلی، کرونوتایپ اکثر کودکان به‌گونه‌ای است که شب‌ها زود می‌خوابند و صبح‌ها زود از خواب بیدار می‌شوند. با شروع دوران نوجوانی، کرونوتایپ تغییر می‌کند و باعث می‌شود که فرد دیرتر بخوابد و در نتیجه دیرتر هم بیدار شود.

این مسئله منجر به این باور غلط شده است که نوجوانان تنبل هستند، زیرا برایشان سخت است که صبح‌ها برای رفتن به مدرسه بیدار شوند. پس از سن ۲۰ سالگی، کرونوتایپ به‌تدریج تغییر می‌کند و به همان حالت کودکی برمی‌گردد.

زنان معمولاً زودتر از مردان می‌خوابند و بیدار می‌شوند، اگرچه برخی از مطالعات نشان می‌دهند که این شکاف تقریباً پس از ۵۰ سالگی از بین می‌رود.

این امکان وجود دارد که تفاوت جنسیتی در این زمینه صرفاً نتیجه عوامل اجتماعی، مانند وظایف خانه، پیشرفت شغلی و بازنشستگی باشد، که الگوهای مختلفی را برای زنان و مردان ایجاد می‌کنند.

زنان-1024x666خواب در زنان، از کودکی تا یائسگیبیشتر بخوانید

 شواهد جدیدتری نشان می‌دهند که کرونوتایپ احتمالاً به ژن‌ها هم مربوط است. برخی از محققان این فرضیه را مطرح می‌کنند که تغییر در کرونوتایپ ممکن است راهکاری برای بقا بوده باشد که در شکارچی-گردآورندگان تکامل یافته است. تئوری این است که با خوابیدن به‌نوبت، همیشه کسی باید بیدار بوده که مراقب اوضاع باشد.

در حالی که اکثر کرونوتایپ‌ها‌ از نظر زمان خواب و بیداری، فاصله‌ای منطقی با هم دارند، اما در موارد شدید، ممکن است بین ساعت خواب و بیداری دو نفر با دو کرونوتایپ متفاوت، تا ۱۰ ساعت اختلاف وجود داشته باشد؛ یعنی ممکن است یک نفر ساعت ۷ شب بخوابد، و نفری دیگر، ۵ صبح.

افرادی که کرونوتایپ‌هایشان به‌گونه‌ای است که نمی‌توانند خودشان را با برنامه زمان‌بندی نرمال کاری هماهنگ کنند، ممکن است به بیماری اختلال تأخیر در فاز خواب پیشرفته مبتلا باشند.

تمایل به سوءمصرف مواد در افراد شب‌زنده‌دار، ممکن است از عوارض جانبی افسردگی و اضطراب در این افراد باشد که خود این افسردگی و اضطراب هم می‌تواند در اثر اختلالات خواب در آن‌ها به وجود بیاید.

چرا کرونوتایپ مهم است؟

 مطالعات متعدد نشان‌دهنده ارتباط بین کرونوتایپ و شخصیت، سلامت و کیفیت زندگی هستند. ویژگی‌های شخصیتی افراد سحرخیز شامل وظیفه‌شناسی و قدرت تطبیق با دیگران است.

در مقابل، روان رنجوری و تجربه‌گرایی مفرط، معمولاً جزء ویژگی‌های افراد شب‌زنده‌دار است. مطالعات تا کنون شواهد متناقضی در این مورد یافته‌اند که کدام یک از این دو گروه بیشتر برونگرا هستند.

افراد سحرخیز در مدرسه عملکرد بهتری دارند، در حالی که افراد شب‌زنده‌دار ممکن است استعداد بیشتری در تفکر خلاق داشته باشند. به‌راحتی نمی‌توان گفت که آیا این ویژگی‌ها ذاتی هستند یا اکتسابی، زیرا، به‌عنوان مثال، مدارس سر صبح شروع می‌شوند، در حالی که بسیاری از فعالیت‌ها و حرفه‌هایی که با خلاقیت سر و کار دارند، نیازمند فعالیت افراد هنگام عصر هستند و به‌طور طبیعی، افرادی که صبح زود راحت‌تر بیدار می‌شوند، در مدرسه عملکرد خوبی دارند. در مقابل، کسانی که دیر از خواب بیدار می‌شوند، در فعالیت‌های عصرگاهی، عملکرد بهتری دارند.

افراد شب‌زنده‌دار معمولاً برنامه خواب انعطاف‌پذیرتر، و فعالیت بدنی کمتری دارند و در طول هفته کمتر می‌خوابند و آخر هفته، خوابشان را جبران می‌کنند. این عادات ناسالم باعث افزایش استرس، افزایش میزان کورتیزول در بدن و بالا رفتن ضربان قلب در وضعیت استراحت می‌شود که ممکن است خطر ابتلا به آپنه خواب، چاقی مفرط، دیابت نوع ۲، اختلالات روانی و سندرم متابولیک را افزایش دهد.

شب‌زنده‌داری همچنین با تکانش‌های عصبی، خشم، افسردگی و اضطراب، و همچنین انبوهی از عادات منفی، از جمله ریسک‌پذیری مفرط، حذف صبحانه و پرخوری در شب، استفاده بیش از حد از وسایل الکترونیک، و مصرف چیزهای مضری مانند تنباکو، الکل و کافئین، همراه است.

شب‌زنده‌داری، افسردگی و اعتیاد به مواد مخدر

البته باید به خاطر داشته باشیم که کرونوتایپ احتمالاً در کنار بسیاری از عوامل دیگر می‌تواند منجر به چنین مسائلی شود. به‌عنوان مثال، تمایل به سوءمصرف مواد در افراد شب‌زنده‌دار، ممکن است از عوارض جانبی افسردگی و اضطراب در این افراد باشد که خود این افسردگی و اضطراب هم می‌تواند در اثر اختلالات خواب در آن‌ها به وجود بیاید.

بنابراین، در حالی که برخی از ویژگی‌های شخصیتی ممکن است به ژنتیک بستگی داشته باشند، اما برخی از آن‌ها هم ممکن است نتیجه برنامه‌ خواب نامنظمی باشند که در اثر بیدار شدن اجباری در صبح زود، به وجود می‌آیند.

بسیاری از این پیامدهای نامطلوب، نتیجه عدم تطابق بین کرونوتایپ و برنامه کاری فرد هستند. این موضوع باعث شکل‌گیری این ایده شده است که شاید یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای بهبود سلامت کارمندان و کارگران، تلاش برای تطبیق برنامه کاری با کرونوتایپ فرد باشد. متأسفانه، چنین چیزی همیشه امکان‌پذیر نیست و ممکن است انتخاب‌های شغلی را به‌شدت محدود کند.

 برای کسانی که مجبورند از روتینی پیروی کنند که با کرونوتایپ آن‌ها مطابقت ندارد، مکمل‌های ملاتونین، نوردرمانی، و یا دنبال کردن عادت‌های مناسب برای داشتن خواب راحت‌تر، ممکن است به تغییر ساعت بیولوژیک بدن و در نتیجه، کاهش بی‌خوابی و اختلالات خواب کمک کند. با این حال، اکثر افراد نمی‌توانند کرونوتایپ خود را به‌طور دائمی تغییر دهند.

هورمون ملاتونین و حقایقی که پیش از این نمی‌دانستیدهورمون ملاتونین و حقایقی که پیش از این نمی‌دانستیدبیشتر بخوانید

انواع کرونوتایپ چیست؟

دانشمندان معمولاً کرونوتایپ را به دو نوع تقسیم می‌کنند: عصرگاهی و صبحگاهی، و یا به عبارت دیگر، شب‌زنده‌دار و سحرخیز.

در حقیقت، کرونوتایپ‌ها در دو طرف یک طیف قرار می‌گیرند و بیشتر افراد در جایی در میان این طیف هستند. محققان، افرادی را که در میانه طیف قرار دارند، «مرغ مگس‌خوار»، می‌نامند.

برخی از محققان، دسته چهارمی را نیز به نام «دونمایی» به انواع کرونوتایپ اضافه کرده‌اند، که به افرادی اشاره دارد که ترکیبی از ویژگی‌های هر دو نوع کرونوتایپ شب‌زنده‌داران و سحرخیزان را در خود دارند.

برای انجام تحقیقات، دانشمندان چندین پرسشنامه فراهم کرده‌اند که به کمک آن‌ها افراد را بر اساس تمایلات سحرخیزی یا شب‌زنده‌داری، طبقه‌بندی می‌کنند. دو مورد از محبوب‌ترین پرسشنامه‌ها، پرسشنامه صبحگاهی-عصرگاهی MEQ و پرسشنامه کرونوتایپ مونیخ MCTQ هستند.

هر یک از این پرسشنامه‌ها رویکردهایی کمی متفاوت دارند. تمرکز MCTQ روی زمان‌های خواب و است و MEQ سؤالاتی را می‌پرسد که طیف وسیعی از فعالیت‌ها را مانند زمان غذا‌ خوردن و ورزش کردن، در برمی‌گیرد.

به دلیل تنوع بالا در سؤالات، محققان نمی‌توانند صفات خاص مرتبط با هر کرونوتایپ را به‌طور دقیق تعمیم دهند. با این حال، داشتن ایده‌ای نسبت به کرونوتایپ می‌تواند مفید باشد، و فرد می‌تواند تا حدی برنامه زندگی خود را بر اساس آن تنظیم کند.

کرونوتایپ خرس حدود ۵۵ درصد از جمعیت را تشکیل می‌دهد. افرادی که دارای این کرونوتایپ میانی هستند، از الگوی خورشید پیروی کنند. آن‌ها در عین حال که در ساعات اداری سنتی عملکرد خوبی دارند، می‌کنند، با فعالیت‌های اجتماعی عصرگاهی نیز مشکلی ندارند.

کرونوتایپ من چیست؟

برای مشخص کردن کرونوتایپ خود، به این فکر کنید که اگر در یک روز قرار نباشد هیچ کاری انجام دهید و کاملاً حق انتخاب داشته باشید، ترجیح می‌دهید چه ساعتی از خواب بیدار شوید.

احتمالاً بدانید که ترجیحتان این است که زود بیدار شوید یا دیر. اگر این‌طور نیست، بسیاری از وب‌سایت‌ها آزمون‌های آنلاینی را ارائه می‌کنند که کرونوتایپ را بر اساس سؤالاتی در مورد عادات خواب، سطح انرژی در طول روز، زمان غذا خوردن و سایر جنبه‌های مربوط به ساعت بیولوژیک بدن، مشخص می‌کنند. پرسشنامه‌های آنلاین صبحگاهی-عصرگاهی MEQ و مونیخ MCTQ، هر دو می‌توانند به تشخیص کرونوتایپ کمک کنند.

آزمون مایکل بروس برای تعیین کرونوتایپ

یکی از محبوب‌ترین آزمون‌های آنلاین، آزمونی است که توسط دکتر مایکل بروس انجام شده و چهار نوع کرونوتایپ را بر اساس الگوهای خواب و بیداری که در حیوانات دیده می‌شود، توصیف می‌کند. با پاسخ دادن به این آزمون کرونوتایپ آنلاین، او به شما می‌گوید که آیا بیشتر یک خرس، گرگ، شیر یا دلفین هستید:

شیر

کرونوتایپ شیر مربوط به افراد سحر‌خیز است. این افراد صبح زود از خواب بیدار می‌شوند و صبح‌ها بیشترین بازدهی را دارند، اما ممکن است در فعالیت‌های عصرگاهی کمی مشکل داشته باشند.

خرس

طبق گفته دکتر بوس، کرونوتایپ خرس حدود ۵۵ درصد از جمعیت را تشکیل می‌دهد. افرادی که دارای این کرونوتایپ میانی هستند، از الگوی خورشید پیروی کنند. آن‌ها در عین حال که در ساعات اداری سنتی عملکرد خوبی دارند، می‌کنند، با فعالیت‌های اجتماعی عصرگاهی نیز مشکلی ندارند.

گرگ

کرونوتایپ گرگ، کرونوتایپ شب‌زنده‌داران است، و بنا بر شواهد، تقریباً ۱۵٪ از جمعیت را تشکیل می‌دهد.

دلفین

کرونوتایپ دلفین به توانایی دلفین‌ها در هوشیار ماندن حتی در هنگام خواب، اشاره دارد. افرادی که کرونوتایپ دلفین دارند، معمولاً دچار بی‌خوابی هستند.

در حالی که این کرونوتایپ‌ها می‌توانند ایده‌ای کلی از برنامه ایده آل هر فرد ارائه دهند، اما ویژگی‌های خصوصیتی هر فرد با فرد دیگر متفاوت است و نمی‌توان آن‌ها را به‌طور کامل تعمیم داد.

چه کرونوتایپ خود را بر اساس الگوی خواب و بیداری حیوانات تعیین کنید و چه در درونتان بدانید که به کدام کرونوتایپ تمایل بیشتری دارید، به هر حال، درک بهتر سیستم بدنی‌تان، به شما کمک می‌کند کیفیت خواب و زندگی‌تان را بالاتر ببرید.